Eines der häufigsten Anliegen meiner MeditationsteilehmerInnen ist Stressreduzierung, wie zum Beispiel Stressbewältigung nach einem anstrengenden Arbeitstag. Mit diesem Artikel möchte ich auf eine andere Weise an dieses Thema herangehen als auf die herkömmliche Weise.

Normalerweise wie ich es in den letzten Jahren erlebt habe, kommen die TeilnehmerInnen aus dem anstrengenden Alltag und freuen sich auf die Ruhe im Yoga und in der Meditation. Manchmal kann die Entspannung dann so tief gehen, dass sie während der Meditation oder in Savasana im Yoga einschlafen.

In dieser doch eher kurzen Zeit hat dann der Körper etwas regeneriert, der Geist ist ruhiger geworden und möglicherweise ist auch wieder mehr Energie für den Alltag da.

ABER – und das unterscheidet Meditation zur Entspannung für zwischendurch von Meditation zur Selbstheilung – wenn wir Meditation oder Yoga auf diese Weise begreifen, wird die Entspannung nicht lange anhalten. Weil wir uns in einem Kreislauf bewegen zwischen Stress und Linderung, statt dass wir uns fühlen, an die Ursachen des Stresses gehen und bewusst etwas verändern. Es ist ähnlich, wie ich es im Artikel „Warum lösen Massagen meine Verspannungen nachhaltiger?“ beschrieben habe.

Was ist Stress und wie reagiert unser Körper darauf?

Äußere Faktoren für Stress können zum Beispiel sein:
∞ hohe Anforderungen unseres Umfelds an uns,
 Lärm,
Hitze,
Kälte,
ein Überangebot an Reizen
und intensive Ereignisse, wie der Verlust eines Menschen, Scheidung, Trennung, Unfall und so weiter.

ABER: die äußeren Faktoren führen nicht unbedingt zu Stress. Wäre das so, wären alle Menschen unter denselben Bedingungen gestresst. Nur: während zum Beispiel meine Freundin von Hitze megagestresst ist, kann sich mein Körper bei hohen Temperaturen erst richtig entspannen.

Das heißt, äußere Faktoren können uns in Stress versetzen während sie andere Menschen gar nicht berühren. Und sie sind – außer den letzteren der aufgeführten Beispiele – eher noch zu händeln, indem man sich bei Lärm distanziert oder sich etwas in die Ohren tut, oder sich abkühlt, aufwärmt und so weiter.

 

Was unser System weitaus mehr stresst als äußere Umstände, sind die inneren Faktoren, die zum Beispiel sind:

∞ Viel Aktivität und wenig Entspannung
 Ehrgeiz und perfektionistische Anforderungen von uns an uns selbst
Angst vor Ablehnung, das Bedürfnis nach Anerkennung und Beliebtsein
 Angst vor Verantwortung
Selbstzweifel und Angst vor Kritik
Nicht „nein“ sagen zu können
 Probleme, mit persönlichen und seelischen Problemen umzugehen
schlechtes Zeitmanagement

 

Wie reagiert unser System auf Stress – egal, ob durch äußere oder innere Faktoren?

In Stresssituationen arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Stress bedeutet für uns schon seit Urzeiten Gefahr und lässt den Körper dementsprechend reagieren. Wir schütten Glucocorticoide u. a. Cortisol und Adrenalin aus. Eigentlich setzt unser Körper dadurch Energien frei, die uns kämpfen oder fliehen lassen. Sie sorgen dafür, dass Durchblutung, Herzschlag und Atemfrequenz ansteigen. Ist die Gefahr vorüber, sinken die Hormonspiegel wieder auf ihren Ausgangswert. Der Mensch ist entspannt.

Das geschieht aber zum Beispiel in bestimmten Umfeldern, wie im Büro im körperlichen Sinne nicht, so dass wir den Stress nicht abbauen können. D. h. wir produzieren permanent Stresshormone, bauen diese aber nicht oder wenig ab.

So kommt es zu Dauerstress, weil wir immer auf Höchstleistung funktionieren. Erhöhter Blutdruck, ein zum Beispiel erhöhter Blutzuckerspiegel und eine verminderte Darmtätigkeit werden über Stunden hinweg kultiviert.

 

Stress körperlich abbauen

Neurobiologisch aktivieren sowohl Sport als auch Meditation den gleichen Mechanismus: die Autoregulation des Körpers.

Was geschieht im Sport?
Beim Sport wie zum Beispiel beim Laufen werden zunächst stimulierende Botenstoffe wie Dopamin ausgeschüttet. Die Muskeln werden aktiviert und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Bei angemessenem Tempo synchronisieren sich dann nach einigen Minuten Schrittfolge und Atmung. Bei der richtigen Intensität kommt der Läufer in den Flow, eine Art leichter Rauschzustand. Das Laufen fällt leicht, der Kopf ist frei und die Anstrengung kaum zu spüren.

Dieser Zustand wird vermutlich durch Endorphine hervorgerufen, die wie körpereigenes Morphium wirken. Noch stärker ist das sogenannte Runner’s High oder Läuferhoch, bei dem Langstreckenläufer einen Zustand der Euphorie erleben. Das Abbauprodukt Stickstoffmonoxid, welches die Stresshormone im Körper blockiert, wurde im Blut von Sportlern bereits nachgewiesen.

 

Was geschieht mit dem Stress, wenn wir Yoga oder Meditation machen?

Der Arzt und Stressforscher Prof. Tobias Esch, der an der Hochschule Coburg und der New York State University lehrt und forscht, hat die Hormone und Botenstoffe, die während der Meditation im Körper wirken, neurobiologisch untersucht.

Erstaunlicherweise werden zu Beginn der Meditation aktivierende Botenstoffe ausgeschüttet – u. a. Dopamin und das Stresshormon Noradrenalin. Es klingt paradox: Herz und Atmung werden erst einmal schneller. Was möglicherweise den ein oder anderen beruhigt zu lesen, da das das erste Empfinden im Sitzen sein kann und einen wieder aufhören lässt. Hält man aber wie im Sport etwas durch 😊 werden im Verlauf der Meditation, wenn das Denken fokussiert und ruhig ist, Endorphine ausgeschüttet. Die Botenstoffe blockieren die Stresshormone, weiten die Gefäße und senken den Blutdruck. Der oder die Meditierende entspannt sich.

 

Parallelen zwischen Sport und Meditation

Auch im Gehirn finden sich verblüffende Parallelen zwischen Sport und Meditation. Durch regelmäßigen Ausdauersport wird die Bildung von neuen Nervenzellen angeregt, vor allem im Hippocampus. Diese Gehirnregion spielt eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem. Sich aktiv zu entspannen und das Stresslevel zu senken schont also nicht nur die Nerven, sondern hilft auch, das Gehirn plastisch und lernfähig zu halten.
Für die Meditation wurde derselbe Effekt nachgewiesen.
Ob durch Sport oder Meditation – beide Methoden können also wirkungsvoll Stress reduzieren.

 

Was stresst uns? Ursachen erkennen

Jetzt kann man natürlich tagsüber auf Hochtouren arbeiten bzw. den Körper und die Seele dem Dauerstress aussetzen und dann abends zur Entspannung trainieren oder meditieren. In manchen Phasen unseres Lebens ist das vielleicht auch das Einfachste, erstmal.
Für mich und meine Erfahrungen mit Laufen, Meditieren, Massieren etc. ist ein sehr effektiver Weg, darauf zu achten, was uns so sehr in Stress versetzt:

∞ ist es unsere Umgebung? Sind wir zu nah und mit zu vielen Menschen in einem Raum, wie in einem Großraumbüro oder gibt es an unserem Arbeitsplatz vielleicht sogar kein Fenster, das habe ich erlebt, als ich noch im Einzelhandel gearbeitet habe.
sind wir viel Lärm ausgesetzt und dadurch reizüberflutet?
sind es andere Menschen, die uns unter Zeitdruck setzen? Ein Abgabetermin, der eingehalten werden muss oder deren Ansprüche wir nicht genügen?
 oder sind wir es selbst, die meinen, alles in einer bestimmten Zeit schaffen zu müssen, besonders viel und gute Leistung zu erbringen aufgrund irgendwelcher Glaubenssätze oder Erfahrungen, die wir in uns tragen. Also die inneren Faktoren, die ich anfangs erwähnt habe.

Das herauszufinden ist für mich der erste Schritt, um dauerhaft etwas zu verändern.

Also erlaube dir, zu hinterfragen, was dich genau stresst. Sei mit deiner Aufmerksamkeit dabei bei deinem Atem und spüre, wie sich dein Körper anfühlt.

 

Wie Achtsamkeitspraxis im Alltag bei den äußeren Faktoren einiges verändern kann:

∞ Du kannst dir Post-its an den PC, deinen Spint in der Arbeit oder an Möbel oder Türen oder ans Lenkrad kleben, auf dem „Atmen“ oder „Durchatmen“ steht.
 Du kannst deinen Handywecker stündlich stellen, so dass du regelmäßig kurz durchatmest oder dich bewegst bzw. Übungen machst, die dir gut tun.
 Ich bin in meinen Mittagspausen früher – ich habe direkt in der Münchner Innenstadt gearbeitet – entweder in einen nahegelegenen Park oder in der Innenstadt in die Kirche gegenüber gegangen, um Ruhe zu finden und wieder zu mir zu kommen – ich muss dazu sagen, dass ich sonst keine Kirchengängerin bin. Aber es gibt Orte der Ruhe, die uns unterstützen, aus einer Spirale in unserer Umgebung wieder heraus und bei uns anzukommen.
Manchmal habe ich mir auch eine Mala – das ist eine Gebetskette aus 108 Perlen – mitgenommen und nach dem Essen 108 Mal einen Satz oder ein Mantra wiederholt, was den Geist und die Energie sofort in eine andere Richtung lenkt. Manchmal habe ich auch pro Perle einfach nur ein- oder ausgeatmet.
∞ Die Bewegung zur Arbeit oder von der Arbeit nach Hause kann auch helfen. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad oder du steigst ein oder zwei Stationen früher aus Bus, Tram oder Bahn und läufst den Rest der Strecke zu Fuß.
 und zum Beispiel auch zu schauen, was du selbst in deinem Umfeld, am Arbeitsplatz, an Vorschlägen deinem Chef gegenüber verändern kannst.

 

Ist es noch die richtige Umgebung für dich?

Dann gibt es natürlich den Punkt, wie es bei mir war, wo ich gemerkt habe, dass mich meine Umgebung zu sehr beeinflusst hat und egal, was ich getan habe, um wieder bei mir anzukommen, es hat nicht mehr gewirkt bzw. die Ablenkungen waren zu massiv. Bzw. ich wollte einfach nicht mehr, dass meine spirituelle Praxis nur dafür da ist, damit ich halbwegs gut durch den Tag komme. Darin sehe ich inzwischen auch nicht mehr den tieferen Sinn einer spirituellen Praxis. Sie hilft uns ja eher, unser Herz zu entdecken und zu lernen, ihm zu folgen, als es an einen Ort zu schicken, der nicht unserem Inneren entspricht und an dem wir dann üben, damit wir es dort aushalten.

Meine Grenze war in meiner Arbeit damals erreicht, als der Verkaufsdruck größer wurde, die Musik im Laden lauter, wir bestimmte Kleidung tragen mussten und die Fenster durch Regalwände geschlossen wurden. Ich hatte nach all den Jahren auch das Gefühl, dass es dort nichts mehr für mich zu lernen gab, also innerlich. Als ich dann im Laden stand und mir die Tränen herunterliefen, wusste ich, ich kann mir das nicht länger antun.

Ich habe damals dann um Versetzung gebeten und wurde in eine kleine familiäre Filiale in einen Vorort von München versetzt. Bis ich diese Filiale verlassen habe, um mich selbstständig zu machen, vergingen nochmal 2 Jahre, aber in diesen 2 Jahren habe ich mich wohlgefühlt und musste meine Seele nicht mehr wo hinzwingen, wo sie nicht sein möchte.

Erlaube dir also auch diese Frage zu stellen und das erfordert Mut, ob die Lebenssituation oder deine Umgebung, die dich dermaßen stresst, noch die richtige ist und wie es sich verändern ließe.

Weil was wäre die Alternative? Möchtest du Meditation nutzen, um dich zu heilen, um andere Ebenen deines Daseins kennenzulernen, um dein Leben und Beziehungen erfüllend zu gestalten oder um den Stress des Tages abzubauen von Tätigkeiten oder an Orten, die es möglicherweise für dich nicht mehr sind?

 

Innere Ursachen erkennen und verändern

Auch um die inneren Ursachen für unseren Stress zu erkennen, braucht es Mut.
Uns ehrlich hinzusetzen und uns zum Beispiel zu fragen: geht es mir um Anerkennung? Geht es mir Sicherheit? Möchte ich eine vermeintliche Harmonie aufrechterhalten? Habe ich Angst vor Konflikt? Wem oder was möchte gerecht werden?
Wenn unser Geist ruhig wird und wir uns fühlen, kann es sein, dass uns einige mentale Glaubenssätze oder Ängste begegnen, die erstmal nicht so angenehm sind. Gleichzeitig ist es eine große Chance zur Befreiung, wenn diese Dinge da sein können und wir erkennen, was uns vielleicht permanent innerlich antreibt, stresst, unter Druck setzt. In dem Erkennen selbst, liegt eine Wahl.

Wir können spüren, wie es sich anfühlt und entscheiden, ob wir das weiter in uns halten und demnach leben möchten. Wenn nicht, können wir es verändern. Erstmal, indem wir uns dessen bewusst sind. Und immer tiefer fühlen: was liegt zum Beispiel unter Glaubenssätzen wie „Ich muss“ oder „Ich darf keinen Fehler machen.“? Welche Überzeugungen? Und haben diese (noch) Berechtigung oder kommen sie aus anderen Phasen unseres Lebens und dienen uns nun nicht mehr?
Erlaube dir, zu fühlen, zu erkennen und wieder zu fühlen.

 

Dein Take-away

Nimm den Stress als Startpunkt deiner Meditation. Wende dich nicht davon ab, indem du „nur“ Entspannung suchst. Spüre dich und erlaube dir, tiefer zu gehen. Probiere, wie du durch Achtsamkeit im Alltag besser damit zurechtkommst, frage dich, ob das noch die passende Umgebung für dich ist und ergründe, welche inneren Überzeugungen Stress verursachen.

 

Ich wünsche dir viele entspannende Erkenntnisse!
Deine Brigitte